Jump to:棒式平板撐應該維持多久？棒式平板撐入門指南棒式平板撐訓練祕訣專家推薦的棒式平板撐變化式
NYU Langone運動表現中心運動生理學主管Heather Milton表示：「如果動作執行正確，棒式平板支撐能啟動主要的腹部肌群——也就是核心的重要肌肉群，同時也能鍛鍊支撐脊椎的背部肌肉。」
棒式平板撐有助於提升脊椎穩定性與肌肉耐力，而這些能力對日常生活與運動表現都相當重要。不論是幫助預防背痛、改善身體平衡，或提升其他運動項目的表現，都能從中受益。
然而，雖然棒式平板撐看似簡單，但要維持正確姿勢，即使只撐幾秒鐘，也可能是一項挑戰。那麼，棒式平板撐到底應該維持多久才有效？專家將分享掌握棒式平板撐的技巧，以及可以融入日常訓練中的動作變化（降低難度版本與進階挑戰）。
認識專家：Heather Milton，M.S., R.C.E.P., C.S.C.S.，紐約大學朗格尼醫療中心運動表現中心運動生理學主管。Kendra Madigan，C.P.T.，Performance-Ready創辦人，專門為舞者、演員與歌手設計個人訓練課程。
Galina Zhigalova//Getty Images棒式平板撐應該維持多久？首先，如果你有任何既有健康狀況，例如骨質疏鬆症，在開始新的運動前，應先諮詢醫師意見。接著，Milton建議從符合自身能力的程度開始：先測試自己目前在維持正確姿勢的情況下，可以維持多久的棒式平板撐。
「每週增加5～10秒的維持時間，逐步達成最終目標——約 40～60 秒。」Performance-Ready 創辦人、專為舞者、演員與歌手設計個人訓練課程的Kendra Madigan 表示：「當你的姿勢開始失去正確性時，就應該停止這個動作，不要繼續硬撐，否則可能會讓肩膀、背部或身體其他部位承受不必要的壓力。」她提醒，錯誤姿勢可能導致不必要的運動傷害。
【別錯過精彩內容】登入獲得「個人化推薦」內容Carrastock//Getty Images如果你目前只能維持約5～10秒，Milton建議可以先從跪姿平板撐開始練習。無論是標準的棒式平板支撐，還是較簡化的跪姿版本，都可以嘗試每週增加5～10秒的維持時間，逐漸挑戰約40～60秒的目標。Milton補充，如果你已經能夠維持平板支撐超過60秒，就可以開始加入進階變化，例如抬起單腳或單手，減少身體與地面的接觸點，進一步提升訓練強度。
boonchai wedmakawand//Getty Images 棒式平板撐入門指南棒式平板撐可以選擇以手掌撐地或前臂撐地的方式進行。Madigan表示，直臂棒式平板撐需要更多上半身力量。「這個動作會啟動肩膀、胸部、三頭肌以及核心肌群。」她說道。「因此，如果你想同時訓練更多肌肉群，完整的直臂棒式平板撐會是更好的選擇。」
不過，直臂棒式平板撐可能會對手腕造成較大負擔。如果你覺得這個姿勢不舒服，可以改做前臂棒式平板支撐。Madigan指出，這個版本「會更著重強化腹直肌（也就是俗稱的『六塊肌』）以及深層穩定肌『腹橫肌』（腹部最深層的肌肉）。」無論選擇哪一種版本，Milton都提醒：「手掌或手肘的位置最好位於肩膀正下方，以避免讓肩關節承受額外壓力。」
bymuratdeniz//Getty Images 接下來，你需要確認整條脊椎都維持在中立位置。Milton表示：「我們的頸部本來就有自然形成的小幅弧度，胸椎與腰椎也各自存在相反方向的曲線，因此要確保身體維持這樣的自然排列，而不是讓頭部往下垂。」
最後，你需要用雙手或前臂，以及腳趾用力推向地面。Milton表示：「將腳跟往地面方向下壓，同時收緊股四頭肌（大腿前側肌群）與臀部肌肉。這樣能幫助你更深層地啟動核心肌群。」
DRAKULA IMAGES//Getty Images棒式平板撐訓練祕訣以下是專家分享的棒式平板撐練習技巧：
每週進行2～3次棒式平板撐：Milton表示，若想逐週提升棒式平板撐的維持時間，建議每週至少練習兩次。她建議每次進行3組。不過，只要身體沒有痠痛到影響維持正確姿勢，也可以每天練習棒式平板撐。 將棒式平板撐融入完整訓練計畫：雖然棒式平板撐非常適合建立基礎核心力量，但它並不是唯一的方法。Milton表示：「像是漸進式阻力訓練，包括深蹲、硬舉、弓箭步，以及上半身的推、拉動作，也都能啟動核心肌群。因此，如果目前還沒有將阻力訓練納入均衡的運動計畫中，我非常鼓勵大家開始進行。」 將棒式平板撐作為暖身的一部分：Madigan 表示：「棒式平板支撐可以安排在正式運動前，先暖開腹部核心穩定肌群，為接下來更具挑戰性的動作做好準備，例如深蹲、硬舉、伏地挺身與引體向上等。」LumiNola//Getty Images專家推薦的棒式平板撐變化式 跪姿棒式平板撐Milton表示：「如果你還無法維持平板支撐至少5秒鐘，那麼從簡化版姿勢開始會是不錯的選擇。」透過雙膝跪地進行平板支撐，可以縮短身體的支點距離，也就是降低需要支撐的身體重量比例，讓動作更容易完成。
Hanna Taniukevich//Getty Images鳥狗式棒式平板撐如果想進一步挑戰，可以嘗試交替抬起單腳與單手，讓身體與地面的接觸點減少至兩點（單手＋單腳）。不過Milton提醒：「這個動作相當具有挑戰性，所以絕對不要一開始就嘗試。當你已經掌握其他階段的平板支撐後，再將它作為進階訓練會更適合。」你也可以先從較基礎的標準鳥狗式開始練習。
WC.GI//Getty Images側棒式側棒式主要著重於強化腹斜肌，也就是位於身體側邊、呈斜向分布的軀幹肌群。進行動作時，側躺後將手掌或前臂平放於地面，接著抬起臀部離開地面。Madigan表示：「臀部應保持水平，不要向前或向後傾斜。重要的是讓肩膀正好位於手腕正上方，避免對旋轉肌袖造成不必要的壓力。」
Olha Romaniuk//Getty Images【延伸閱讀】平板撐plank棒式常見五大錯誤！糾正後訓練核心雕塑體態一式搞定棒式做多久才有效？短時間的棒式也能有好的運動效果，是幫助強化核心穩定的最佳運動做棒式練腹肌？10個「平板支撐」變化式學起來瘦全身，刺激深層核心鍛鍊緊實腹肌「20秒棒式節奏挑戰」社群爆紅！比一般棒式更高效燃脂、虐腹肌又雕塑手臂線條想減掉下半身脂肪囤積？每天5分鐘「反向平板式」改善駝背體態還能瘦下盤醫生Caitlin CarlsonCPT，健康与健身记者凯特琳是一名驻纽约市的记者。除了《预防》之外，她还为《华尔街日报》和《女性健康》等出版物撰稿。她已经完成了12场马拉松比赛，包括六场世界马拉松大满贯赛，能说一口流利的法语，并自愿在The High Line上当迎宾员。在 Instagram 或领英上关注她。